Sistem dahareun terus-terusan robih: saatos puncak diet "lapar", diet "protéin" atanapi "lemak" sumping. Boh larangan kalori atanapi sistem gizi sabalikna aya dina tren. Kami bakal ngobrol ngeunaan diet protéin: naon mangpaatna, dina kaayaan naon éta bakal ngabantosan anjeun leungit beurat.
Naha anjeun teu kedah nyerah protéin
Budak awéwé ngora, awéwé dewasa, atlit anu cita-cita - kadang urang sadayana, didorong ku motif kaleungitan beurat dina biaya naon waé, buru-buru ngawatesan diri dina tuangeun, ngaleungitkeun lemak sareng protéin heula. Tapi éta hiji hal pikeun masihan awak anjeun "ngocok-up" salila saminggu, sarta rada sejen mun salawasna dahar kawas kieu: teu bode ogé dina jangka panjang. Tapi saha anu nuturkeun aturan nalika anjeun "leres-leres peryogi" kaleungitan beurat?
Naha kedah aya tuangeun protéin dina ménu:
- Tanpa protéin teu aya wangunan otot. Nalika atlit mangtaun massa otot, maranéhna kudu meakeun loba protéin. Upami anjeun sanés atlit sareng hoyong leungit gajih, ulah miceun protéin tina diet anjeun: tanpa éta, otot anjeun moal pulih leres saatos latihan.
- Kalayan kakurangan protéin dina dahareun, rambut, huntu, kuku sareng tulang deteriorate sareng ngaleuleuskeun.
- Protéin diwangun ku asam amino - awak butuh 22 pikeun fungsi normal, 9 di antarana awak teu ngahasilkeun sorangan sarta narima tina dahareun. Nalika anjeun ngaluarkeun protéin tina ménu, anjeun moal nampi zat tanpa fungsi awak normal mustahil.
- Tanpa protéin, teu aya prosés métabolik, sabab tiasa dianggo salaku jasa pikeun nganteurkeun molekul oksigén kana sél awak.
- Nyobaan pikeun ngawatesan diri ka protéin tutuwuhan wungkul (pikeun vegans) boga konsekuensi: teu sakabeh asam amino ésénsial kapanggih dina séréal, kacang jeung kécap. Vegans kudu suplement aranjeunna kalayan vitamin husus sarta suplemén dietary.
Diet protéin pikeun leungitna beurat: kumaha gawéna
Élmuwan parantos ngulik épék gizi protéin dina leungitna beurat salami sababaraha dekade. Sareng urang mendakan naha pentingna dina perang ngalawan pon tambahan:
- Protéin, utamana tina daging, ngaktifkeun produksi hormon satiety (leptin) jeung suppresses produksi hormon lapar (ghrelin): ieu naha kadaharan anu nyugemakeun "lapar brutal" paling mindeng dipikaharti salaku daging;
- Protéin nyepetkeun métabolisme anjeun, ngabantosan anjeun ngaduruk kalori gancang. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin sareng seueur deui diet leungitna beurat dumasar kana ieu. Fenomena keto mangrupikeun sifat anu sami: nalika hiji jalma nampi seueur protéin sareng lemak, tapi sababaraha karbohidrat, awak asup kana kaayaan ketosis, dimana leungitna épéktip kaleuwihan gajih lumangsung;
- Dina kasus leungitna beurat intensif ngaliwatan aktivitas fisik, menu protéin penting pikeun merangan sagging kulit, nu mungkin jeung leungitna ngadadak kilo tambahan, jeung pikeun nguatkeun tulang, huntu jeung bulu.
Aturan diet protéin
Sagala diet serius kudu prescribed tur diawaskeun ku dokter anjeun, nyokot kana akun ciri anjeun, dipikahoyong tur tingkat beurat sabenerna. Diet sapertos kitu tiasa protéin luhur, sapertos atlit profésional salami periode gain otot, atanapi bentuk gizi rasional pikeun ningkatkeun kaséhatan sareng ngirangan beurat. Pilihan kadua bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun hasil anu dipikahoyong tanpa seueur kasusah.
Aturan pikeun leungitna beurat protéin nyaéta:
- Protéin kedah janten 50% tina menu sapopoé (idealna 60%).
- Lemak sareng karbohidrat kedah dikirangan, idéalna henteu kedah langkung ti 15% tina diet sapopoé.
- Sayuran sareng bumbu ngalengkepan ménu protéin sareng serat sareng vitamin.
- Buah anu ngandung gula kedah dugi ka 2 lembar per dinten.
- Anjeun kedah nginum langkung seueur cai, ngahindarkeun, tangtosna, soda amis.
- Henteu aya tempat dina ménu pikeun pengawet, saos sareng mayonnaise.
- Tekenan kana kadaharan anu dimasak tanpa digoréng, dikulub atanapi dikukus.
- Hidangan anu fractional, 5-6 kali sapoé, dina porsi teu leuwih ti 200 gram.
- Aktivitas fisik penting pikeun nyepetkeun métabolisme, sareng, ku kituna, pikeun leungitna beurat anu langkung gancang.
Pendekatan nutrisi ieu ngabantosan anjeun leungit tina 4 dugi ka 10 pon tambahan dina dua minggu. Tapi upami anjeun nuturkeun proporsi protéin, lemak sareng karbohidrat anu dijelaskeun di luhur, ieu tiasa sesah. Jeung awak teu kudu subjected kana diet ketat tipe ieu leuwih panjang batan 3-4 minggu, atawa diet kudu diawaskeun ku dokter.
Contraindications kana diet ieu:
- anémia;
- kakandungan jeung breastfeeding;
- panyakit ginjal;
- kasakit pankréas;
- masalah sareng jantung sareng pembuluh darah;
- diabetes;
- kasus Intoleransi protéin individu.
Sareng enya, karacunan protéin sanés mitos.
Upami anjeun hoyong difokuskeun gizi protéin sareng gampang leungit beurat tanpa ngarobih diet anjeun, anjeun ngan ukur kedah marios ménu:
- ningkatkeun jumlah produk protéin dina dahareun: ngenalkeun daging, lauk, endog, sayuran héjo, susu sareng produk susu ferméntasi;
- monitor total asupan caloric poean anjeun;
- tuang tuangeun sakedik sareng nginum cairan anu cukup;
- ngaleutikan goreng nalika masak, miceun mayonis tina dahareun, ngirangan konsumsi uyah sareng kopi;
- Pikeun nyepetkeun leungitna beurat anjeun peryogi latihan fisik anu tiasa dilaksanakeun.
Kumaha cara ngadamel ménu anu leres
Ayeuna ngeunaan perencanaan menu protéin pikeun leungitna beurat. Loba jalma ngarasa uncomfortable lamun menu siap-dijieun ditawarkeun keur saminggu. Kami bakal nunjukkeun anjeun pilihan perkiraan anu anjeun tiasa difokuskeun. Atawa nunda babarengan menu sorangan pikeun saminggu ti aranjeunna.Sarapan
Endog
Dina modeu diet, biasa ngan ukur tuang protéin. Tapi sanajan dina diet, anjeun tiasa tuang endog ampir unggal dinten upami anjeun teu ngagaduhan alergi. Salaku conto, dina Senén sareng Rebo menu tiasa kalebet endog pindang, sareng dina Salasa sareng Kemis tiasa aya omelet.
Duanana hayam sareng endog puyuh mangpaat - anjeun tiasa ngagentosana. Anjeun bakal mendakan resep omelet anu sederhana sareng nikmat di handap.
Cereals jeung porridges
Ahli gizi nyebut bubur lentil sareng buncis anu paling beunghar protéin. Anu mimiti ngeunah sareng rendah kalori, beunghar ku microelements sareng serat. Eta sia kaasup dina menu pikeun sarapan atawa dahar beurang sahenteuna saminggu sakali. Manggihan resep handap.
Kadé
Sanaos kauntungan, sereal ngandung seueur karbohidrat, anu tiasa ngarusak diet anjeun. Kituna, urang nyarankeun kaasup bubur, muesli na granola dina menu nu jarang.
susu
Yogurt atanapi kéju pondok pikeun sarapan mangrupikeun pilihan anu saé: tapi dina ménu diet aranjeunna kedah bebas gula sareng rendah gajih.
Anjeun tiasa nambahkeun berries seger atawa beku kana produk susu ferméntasi, sarta greens secukupnya kana kéju Pondok. Atanapi anjeun tiasa ngadamel protéin anu enak (kalori rendah! ) Yogurt sareng endog oriental - petunjuk léngkah-léngkah sareng poto ngantosan anjeun di handap.
Sarapan "combo" sareng daging
Dina usum gugur sareng usum tiis, sarapan langkung padet tibatan usum panas, sabab urang peryogi énergi pikeun sadayana dinten anu bakal datang. Ku alatan éta, endog scrambled kalawan turki bakal aya mangpaatna. Leuwih ti éta, éta disiapkeun dina 10 menit.
dahar peuting
Salat
Salad tuna sareng kacang, sapertos dina resep urang, tiasa janten tuang siang anu lengkep. Hidangan anu saimbang sareng nyugemakeun dina ngan 15 menit.
Kerang dina salad bayem tiasa janten tuang siang atanapi bagian tina tuangeun set. Ngeunah, rendah kalori sareng bergizi.
Sup
Sup lentil lean basajan sareng séhat? Gampang, gancang sareng murah dina sagala hal. Nyekel resep kami kalayan pedaran hambalan-demi-hambalan.
Pilihan séjén nyaéta sup kacang aromatik. Babi tenderloin beunghar protéin sarta ngandung ampir euweuh lemak atawa karbohidrat. Ngan ngaganti krim haseum jeung yogurt Yunani: éta kirang lemak.
Upami anjeun nganggap yén sup kol tradisional moal cocog sareng anjeun, anjeun salah - cokot resep kami sareng poto sareng nyiapkeun sup anu ngeunah, séhat sareng ramah-anggaran.
Anjeun oge bisa mertimbangkeun pilihan pikeun sup sayur jeung udang: tapi sasuai jeung diet, Anjeun kudu nyabut krim beurat atawa ngaganti eta jeung yogurt protéin.
Kursus kadua
Tuna disebut daging sapi laut: éta padet, juicy sarta nyarupaan daging, ngandung loba protéin jeung vitamin. Ku alatan éta, fillet tuna tiasa janten pilihan pikeun tuang siang, resep step-by-step pikeun nyiapkeun éta dibere di handap.
Kumaha upami pangsit? Upami aranjeunna lauk nurutkeun resep di handap ieu, aranjeunna tiasa disiapkeun pikeun ampir sadayana période diet, sareng anjeun moal ngagaduhan masalah sareng tuang siang: 2-3 dinten pangsit saminggu pasti moal bosen anjeun ku monoton.
Upami waktosna pondok, jaga resep sareng pidéo di handap ieu. Hayam fillet jeung kacang meureun resep panggancangna pikeun leungitna beurat nikmat.
Pilihan anu hadé pikeun tuang siang anu gancang sareng nyugemakeun: cobian daging sapi lada - anjeun moal kuciwa.
Kadé
Janten mindful asupan caloric Anjeun upami tujuan anjeun pikeun leungit beurat. Pilihan dahar beurang urang kudu dianggap salaku masakan pikeun milih ti: ngagabungkeun kursus kahiji jeung salad atawa kursus utama jeung salad, tanpa leuwih ti tingkat kalori poéan.
dahar peuting
Lauk atawa kadaharan ti laut
Bayam jeung udang bisa disebut snack, dinner pinuh atawa salad panas - panggih moal robah. Ieu low-kalori sarta ngeunah pisan piring: ampir Haute menu asakan, tapi disiapkeun dina kirang ti satengah jam.
Upami anjeun heran naha mungkin tuang murah dina diet sapertos kitu, tangtosna jawabanna. Henteu kedah tuang udang unggal dinten, lauk bodas anu murah sareng klasik cekap. Contona, cod - loba vitamin, protéin jeung presentasi geulis pisan. Resep di handap bisa disiapkeun dina satengah jam, sarta kulawarga anjeun atanapi sémah bakal delighted kalawan penampilan na, rasa jeung kaséhatan.
Naséhat
Masakan lauk umumna beunghar protéin sareng zat gizi, tapi biasana rendah kalori; cobian kalebet kana diet anjeun sahenteuna 3 kali saminggu.
Daging atawa jangjangan
Steak salawasna alus, sabab daging mangrupa salah sahiji sumber utama protéin. Tapi nyokot kana akun syarat kalori, kami mamatahan anjeun nengetan resep juicy turki steak jeung saos teriyaki.
Anjeun tiasa tuang steaks daging atawa steaks 1-3 kali saminggu. Eusi kalori maranéhanana bakal ngurangan ku baking atawa grilling tanpa minyak.
dahar peuting combo
Baking, sakumaha loba yakin, kudu ditinggalkeun dina diet. Tapi tina pancakes ati sapi nurutkeun resep urang - euweuh. Anjeun tiasa nyiapkeun piring sahenteuna saminggu sakali sareng ngajantenkeun langkung séhat: Panggang pancake dina oven tanpa minyak.
Upami anjeun henteu kapikiran tuang endog orak-arik kanggo tuangeun, ieu resepna sareng daging goreng. Anjeun oge bisa ngurangan eusi kalori na ku milih oven tinimbang frying pan.
Naha anjeun hoyong pizza? Aya pilihan anu tiasa ditampi anu anjeun tiasa nanggung sakali unggal 1-2 minggu: kéngingkeun resep pizza mini sareng zucchini.
Snacks jeung Manisan
Kacangan, siki, chia jeung wijen beunghar protéin tapi tinggi lemak. Jadi sakeupeul kacang atawa siki teu cocog pikeun snack salila minggu diet. Tapi anjeun tiasa ngahias salad sayur kalayan spoonful kacang.
Sami sareng buah garing - kismis, aprikot garing, prunes sareng buah jeruk. Éta ngandung protéin, serat sareng seueur gula. Ieu tiasa ngarusak usaha minggu anjeun.
Naon anjeun teu ngajual keur sarapan ti yogurt sarta curd snacks cukup cocog salaku snack. A nyiksikan tina keju domba mangrupa solusi alus teuing pikeun kasempetan nanaon.
Sareng supados tiasa ngaraosan manisan, tapi henteu ningkatkeun total eusi kalori, anjeun tiasa ngadeukeutkeun masalah ku cara anu sporti: nganggo bubuk protéin. Ieu ditambahkeun tinimbang tipung kana pies na cheesecakes. Tétéla jadi bom protéin mangpaat jeung rasa. Kawas, contona, eta waffles, resep nu anjeun bakal manggihan di handap.
Naon anu tiasa dilakukeun?
Jieun protéin shakes. Aranjeunna jenuh protéin, nyayogikeun vitamin sareng rasa anu teu biasa. Diajar resep smoothie leungitna beurat basajan pikeun ngamimitian ngaléngkah ka tuang anu séhat.